Senaman pranatal adalah senaman semasa mengandung. Senaman pranatal sangat digalakkan semasa tempoh mengandung tetapi kurangkan bilangan senaman bilamana kandungan anda membesar.
Kebaikan menjalankan senaman pranatal :
▪️Mengekalkan postur yang baik
▪️Relaksasi seluruh badan
▪️Memudahkan proses bersalin
▪️Dapat menurunkan berat badan dengan cepat
▪️Mengurangkan risiko mendapat gestational disbetes dan darah tinggi
Antara senaman yang sesuai untuk ibu hamil :
1️⃣ Senaman Peredaran Darah
👉 Duduk atas kerusi, gerakkan sendi pergelangan kaki ke atas dan ke bawah – ulang 10 kali, gerakkan sendi pergelangan kaki ke dalam dan keluar – ulang 10 kali dan gerakkan kedua-dua tapak kaki secara bulatan ikut arah jam dan lawan jam – 10 kali.
👉 Baring, bengkok dan luruskan lutut secara selang-seli. Ulangkan 10 kali.
2️⃣ Senaman Regangan
👉 Senaman kaki :
i – Berdiri dengan kaki terbuka, mencangkung selama yang selasa dan kembali ke posisi berdiri – 5 kali.
ii – Berdiri di hadapan dinding, letakkan dua belah tangan atas dinding, bengkok tangan dan bawa badan ke hadapan. Tahan 2 saat. Ulang 5 kali
iii – Berdiri di hadapan dinding, tangan lurus ke dinding, bengkok satu kaki ke hadapan, gerakkan badan ke arah dinding dengan tulang belakang lurus dan satu kaki lagi tetap di lantai.
👉 Senaman lengan :
i – Duduk dengan tegap. Regangkan tangan ke tepi dengan tapak tangan ke atas, gerakkan secara bulatan mengikut arah jam dan lawan jam.
ii – Berdiri tegap, angkat tangan kanan dan bengkokkan siku ke arah belakang badan hingga sentuh tangan kiri. Tangan kiri bengkok ke belakang dan ke atas. – 5 kali. Ulang tangan berlainan.
3️⃣ Senaman Pernafasan
👉 Baring, tarik nafas ikut hidung, dan lepas ikut mulut. – ulang 5 kali
4️⃣ Senaman Regangan Belakang
👉 Duduk dengan tegap, siku lurus, genggam kedua-dua tangan. Angkat tangan perlahan-lahan ke atas hingga aras kepala dan turunkan perlahan – ulang 10 kali.
5️⃣ Senaman Leher
👉 Duduk, dongakkan kepala ke atas dan kembalikan kepada kedudukan lurus. Ulang 5 kali.
👉 Duduk, pusingkan kepala ke kanan dan kembalikan pada kedudukan lurus – 5 kali. Ulangi ke bahagian kiri.
👉 Duduk, perlahan-lahan bengkokkan kepala ke arah kanan hingga merasa tegang di sebelah leher anda. Kemudian kembalikan semula kepala anda pada kedudukan lurus. Ulang 5 kali.
👉 Ulangi ke bahagian kiri.
6️⃣ Senaman Abdomen (Perut)
👉 Baring, bengkokkan lutut dan tangan di tepi badan (guna bantal untuk alas kepala).
👉 Angkat kepala dan bahu, tangan sentuh lutut – 5 kali.
👉 Angkat kepala dan bahu, tangan sentuh lutut yang berlawanan – 5 kali.
👉 Baring, bawa lutut rapat ke dada – 5 kali.
7️⃣ Senaman Pelvis
👉 Baring dengan kedua-dua lutut bengkok, satu tangan di atas perut dan satu tangan lagi di bawah tulang belakang (guna bantal untuk kepala atas).
👉 Lengkukkan tulang belakang dan luruskan ke bawah dan menekan pada tangan – ulang 5 kali.
👉 Berdiri dengan kaki beberapa inci jauh
👉 Tarik otot abdomen ke dalam dan ketatkan punggung. Tahan 4 saat, bernafas dengan normal.
8️⃣ Senaman otot-otot pelvis (Kegel’s exercise)
👉 Boleh di lakukan dalam mana-mana posisi yang selesa (baring, duduk atau berdiri).
👉 Tarik otot lantai pelvik seperti menahan air kencing dan menahan air besar.
👉 Cuba tahan 4 saat dan rehat dalam 10 saat.
👉 Ulangi senaman di atas perlahan-lahan sehingga mencapai maksimum 10 saat.
👉 Ulangi senaman secara laju tanpa menahan kontraksi.
KEMBALI KE haLAMAN UTAMA
